～原因別～　運動してよく眠れる方法！

いつも私たちの記事を読んで頂きありがとうございます。

今回は運動すると
よく眠れるようになることについて
お話させて頂きます。

運動と睡眠の関係と聞くと
みなさんはどんなイメージを持ちますか？

• 疲れた日はよく寝れる。
• お子さんが学校の無い日は
  運動量が少なく、寝る時間が遅くなる。

こんな風に考える方も多いのではないでしょうか。

近頃は睡眠と運動についての
研究などが行われています。

その結果によると
運動は睡眠の質を上げる効果があると
わかりました。

しかし、注意すべきこともあります。
運動のタイミングや負荷によっては
逆に睡眠の質が下がってしまうのです。
その結果、寝入りづらくなったり
寝ても疲れが取れていなかったりします。
これでは本末転倒ですね。

そうならないためにも、この記事をを参考にして
頂けると嬉しいです。

光を浴びる＋運動が大事！

運動は睡眠の質をよくするのですが
なんと、体内時計に直接は影響しません！

運動は光が体内時計を調節する効果を
高める間接的な働きをもっているのです。

どういう事か順を追ってみていきましょう。

体内時計とは

まず、睡眠を語るうえで
体内時計は欠かせません。

なぜなら、私たち人間のカラダは
体内時計のおかげでメリハリを持って
生活を送ることができています。

この体内時計があるからこそ、
昼は活動的になり
意識がハッキリしています。
その効果として

• 人とコミュニケーションをとる
• 仕事や作業に集中する
• 運動のパフォーマンスが上がる

といったものがあります。

逆に夜になると、
心や身体を休めるために
脳や内臓などの活動が休止します。

その効果として

• 筋肉の疲労がとれる
• 脳の老廃物質をキレイにする
• 心身の発達を促す

といったものがあります。

このように睡眠は
「体内時計が刻むリズムの一部」

ということがわかります。

だから、体内時計を整えることは
睡眠の質が良くなることに
つながっていくわけです。

光のもつ力

体内時計を整えるためには
光・運動・栄養がカギです。

体内時計に関する研究でこれらが全身に
影響することがわかりました。
とくに光だけが主時計という場所に
矢印を向けていることに注目してください。

主時計は司令塔であり、
全身の体内時計を調整する
働きがあります。

そして光だけが主時計を
早くしたり、遅くしたり
調節する影響力をもっているのです。

地球の1日は24時間ですが、
体内時計は22～26時間と言われています。

つまり、身体の外と内で流れる時間に
2時間ほどの差があります。
この2時間ほどの時差ができると

• 寝起きが悪い
• 寝ても疲れが取れない
• 夜になっても寝付けない

などの問題が出てきます。

このような問題を解決するために
寝起きに朝日を浴びると
体内時計がリセットされ
時差が無くなります。

運動のもつ力

では運動は体内時計に対して
どのような働きをもっているのでしょうか？

この図のように運動は
主時計と末梢時計の両方に
働きかけます。

光も主時計を調整する
働きがありますが、
運動は光ほど影響力をもっていません。

近頃の研究で運動は
「光の調整作用を増強する」
ということがわかりました。

また、運動は主時計以外にも
自律神経や体温に影響を与えます。

寝付けないときは朝に運動！

朝は起きることができない。

夜は寝付くのに時間がかかる。

そんなお悩みを抱えてる方はいませんか？

それを解決するにためは
朝に運動するのをオススメします！

なぜかというと、
このお悩みの問題は
体内時計が遅れているからです。

つまり、実際の時計よりも体内時計が
遅れている状態です。

運動はこの遅れてしまった
体内時計を戻すことができるのです。

しかし、ここでタイミングが
重要になってきます。

朝に運動をすると
体内時計が早まります。

その理由は
活動と休息のメリハリが
つくからだと考えられています。

その結果として眠る前の身体が
休息モードに入りやすくなります。

なかでも寝る前に体温が下げ、

副交感神経を優位にさせます。

その影響で、
手足が温かくなり
呼吸がゆっくりになり
心拍数もゆっくりになる。

このような身体の反応が出てきます。

これらは睡眠の質を
上げる大切な要素です。

したがって、朝に運動をすることは
寝つきをよくする良い方法だといえます。

しかし、夕方の運動は
睡眠に良くも悪くも影響を
与えないと言われています。

夕方に寝てしまうなら夕方に運動！

夕方になると疲れて寝てしまう。
そのせいで夜に眠れない…

なんて事に悩んでいる方はいませんか？

そんな方には夕方の運動がオススメです！

さっきと言っていることが違うじゃないか？

そう思う方もいるかもしれません。

しかし、これは問題が違うんですね。

今回の問題は起きていなければいけない時間に
寝てしまうことになります。

先程の体内時計のズレとは異なるわけです。

夕方に軽い運動をすると
寝てしまうことを予防できるので
夜にしっかりと寝ることができると言われています。

ただし、ここでも注意があります。
あまり身体への負担が大きいと
逆に眠れなくなってしまいます。

まとめ

それでは運動利用して睡眠の質を
あげる方法を振り返ってみましょう。

○寝付けない・起きれない

→午前中に運動をする。

○夕方に寝てしまって夜に寝れない

→夕方に運動する。

このように問題に合わせて
運動を取り入れていきましょう。

そして、お子さんの生活リズムや
親御さんの生活リズムを整えてみてください。

睡眠の質が向上すると
免疫機能も向上するので
参考にして風邪なんかも
やっつけちゃいましょう！

放課後デイサービスMIRAIでは
重度心身障がい児の方に向けて
眠りの質を上げることに力を入れています。

その方法の１つとして
お子さんのお体や発達に合わせた運動を
理学療法士が提供しています。

よく眠れるようになると
身体がラクになり、笑顔が生まれ、
心身の成長も促されます。

ご興味のある方は
「放課後等デイサービスMIRAI」

https://www.miraifukushi.com/
ものぞいていただけると嬉しいです。