栄養の取り方で睡眠が変わる！？体内時計の意外な関係！

いつも記事を読んで頂きありがとうございます。

今回は睡眠の質を左右する
栄養についてお話させていただきます。

まず、睡眠は1日のなかで脳と身体を休める
とても重要なことです。

そして体内時計が「休むとき、動くとき」
のメリハリをつけています。

しかし、何らかの原因で
体内時計がくるってしまうと
睡眠の質が下がってしまいます。

そんなとき、食事に気を付けることで
体内時計のリズムを整えることができるのです！

栄養と体内時計

私たちの身体には体内時計
と言われるものがあります。

たしかにお腹が空くと
勝手に知らせてくれる
腹時計なんてものもありますよね。

実はそれが生物学的な研究で
確かなものとして様々なことがわかってきました。

それでは、はじめにその栄養と体内時計について
詳しく見ていきましょう。

体内時計は2種類ある！？

しばらくの間、体内時計の研究では脳にだけ
体内時計を刻む働きがあると考えられていました。

脳の視床下部にある視交叉上核
という場所が体内時計を調節する
代表的な場所です。

しかし、その場所以外にも
なにやら体内時計を刻んでいる場所があるぞ！

と言う事でさらなる研究が進みました。

すると

• 脳の他の場所
• 内臓
• 筋肉
• 骨

も体内時計を
刻んでいることがわかりました！

こうなると身体のいたるところで
体内時計が動いているわけですね。

いくつもの体内時計がありますが
昼間になると眠気を感じ、
手足が温かくなったり。

夜になるとお腹が空き、
目が冴えてしまうことは
少ないと思います。

脳・筋肉・内臓など体内時計がたくさんあるのに
それぞれが揃って昼と夜でちがった働きが
できるのはなぜでしょうか？

それは脳の視交叉上核という場所が
他の脳・内臓・筋肉・骨の
体内時計を調節しているからです。

そのような仕組みから
視交叉上核を主時計。

それ以外を末梢時計といいます。

このように主時計と末梢時計が
関係しているのです。

栄養と体内時計の関係

さきほどの図で体内時計の関係性は
お分かりいただけたでしょうか。

それでは、栄養は体内時計にたいして
どうやって関係するのでしょうか？

このように食事以外にも光や運動も
体内時計を調整する働きをもっています。

光と運動は主時計にも影響があり、
食事は末梢時計にだけ
影響があることがわかりますね。

特に食事をするタイミングは重要です。

なぜなら食事のリズムは主時計に

頼っていないからです。

というのも、マウスが寝ている時間に
ご飯を与える実験があります。

それによると2～3日で1日に必要な分の
量のご飯をその時間に食べるようになったのです。

つまり、2~3日で普段は寝ている時間に食事をする
リズムを刻むようになったということです。

また、食事による体内時計の調整は
光が調整する作用と似ている特徴があります。

これらの事を考慮すると主時計が不調なとき。

• 脳が発達中
• 老化
• 夜勤

これらに当てはまるような場合は
食事で末梢時計を調整することで
脳・筋肉・内臓などのリズムが保たれます。

したがって、体内時計が崩れしまったときは
食事で末梢時計のリズムを保つことで
主時計が整いやすくなるわけです。

体内時計を調整する栄養

寝不足や過度な疲れなどで
主時計と末梢時計のズレが出てくると
体内では時差ボケのような状態になります。

主時計は光で実際の時刻と合いやすいです。
しかし、末梢時計は光以外の影響も受けるため
日中なのに眠くなったり、夜なのに目が冴えて
しまうことが起こるわけです。

ではどのような栄養を摂ると
体内時計を調整できるのでしょうか？

眠気を誘うこともできるカフェイン

眠気覚ましいえば、カフェインと
思う方も多いのではないでしょうか。

コーヒーやお茶、エナジードリンクに
多く含まれているのがカフェインです。

このカフェインを摂ると目を覚ます効果があります。

しかし、意外なのは摂る時間によっては
普段より早く眠気を誘う効果があるんです！

それは「朝にカフェインを摂取する」です！

逆に、眠る3時間前に摂取すると
眠気が普段より遅くなる効果があります。

お腹を空かせてインスリンを活用！

血糖を調節する働きをもつ
「インスリン」も体内時計を
調節する働きがあります。

私たちが食事をすると
糖分を含む食べ物がブドウ糖に
分解され吸収されます。

すると血中に糖が増えるため
血糖値が上がるわけです。

インスリンは血中に増えた糖を
筋肉などへ送り込みます。

こうして筋肉が動くための
エネルギーが効率よく吸収されるのです。

そんなインスリンが分泌されるとき
末梢時計が食事と同調するようになります。

その同調効果は絶食時間が
長いほど強いと言われています。

したがって、夕食から朝食まで間に
しっかりと絶食時間があると
末梢時計が調整されやすいわけです。

睡眠の質を上げる食事方法

それでは以上の仕組みを知ったうえで
どのような事に気をつければ良いのでしょうか？

良いこと

まず、体内時計がキチンと働くために
気を付けることを確認していきましょう。

• 朝食を食べる（糖質を含む炭水化物）
• 朝、コーヒーを飲む

悪いこと

次に体内時計を狂わしてしまうので
気を付けることを確認していきましょう。

• 22時以降の食事は控える
• 寝る3時間前にカフェインをとらない

とは言っても、遅くにご飯を食べざるをえない
事もあるかと思います。

そんなときは穀物やグルコース単品でできた
○○を食べるといいです。
なぜなら、これらは体内時計に
影響を与えにくいからです。

もしくは18時ごろに夕食の半分を食べ、
22時に残りの半分を食べるのもいいです。
このような食べ方で体内時計が
夜型に引っ張られることを防げます。

まとめ

栄養と睡眠の関係について
ご理解いただけましたか？

質の良い睡眠には体内時計を
整えることが必要です。

そして、栄養・光・運動は
体内時計を調節することができます。

今回はその中の栄養に着目しました。

お子さんが寝れていないことはありませんか？

とくに梅雨時は日の光が少なく、
外で散歩することもできません。

そんな時は栄養や食事に目を向けてみて下さい。

また、お子さんを1番近くで支える
ご家族のみなさんが健康でいることも大切です。
ご自分の健康管理のためにも
栄養から睡眠を考えていただけると嬉しいです。