睡眠の質を上げるなら持って来い！～光のチカラ～

いつも私たちの記事を読んで頂きありがとうございます。

今回は光が体内時計に与える
力についてお話させて頂きます。

睡眠の質をよくするために
体内時計を整えることは
とても重要です。

体内時計を整えるものは
光・運動・栄養です。

中でも光はその影響が強く
体内時計が早くなったり、遅くなったり。
良くも悪くも影響します。

特に寝る前の光は暗くし、
朝は光を浴びる。
これが大事になります。

しかし、子どもは大人よりも
その影響が出やすいことを知っていますか？

この記事では光の力や
子どもと大人での影響の違いを
ご説明していきます。

目次

• 光は司令塔を動かす
  • 光の見えない力
  • 優秀な伝達役、メラトニン
• 光がメラトニンを減らす！？
• どのくらいの明るさがダメなの？
• 色も大事な要素！
• ブルーライトにはご注意を！
• 子どもは大人より影響を受けやすい！？
• まとめ

光は司令塔を動かす

寝る前に明るい光を浴びて
寝付けないな～
なんて事は誰しも一度は経験したことが
あるのではないしょうか？

これは光が体内時計に与える力が
とても強いからです。

では、なぜ光はそこまで
影響力があるのでしょうか？

光の見えない力

光にはさまざまな色が付いていますね。

私たちはその色や明るさを
目からとらえています。

しかし、光にはそのような
見えない力があることがわかりました。

それを光の非視覚作用といいます。

その仕組みは以下のようになっています。

このように目から入った光は
脳に影響したあと、

体内時計・体温・覚醒・メラトニン
の働きに作用します。

光が脳に影響をおよぼす場所は
視交叉上核といわれます。

ここは体内時計を調節する
「主時計」ともいわれています。

この主時計の働きはこのようになっています。

眠るためには体内時計が
メラトニン・内臓・筋肉などを
調節していきます。

そこで視交叉上核（主時計）は
それらをまとめて調節するので
体内時計を調節する司令塔と言えるわけです。

そして、その司令塔の働きを
左右する鍵が光になるのです！

優秀な伝達役、メラトニン

所々で「メラトニン」という言葉が
出てきましたが、これはいったい
何なのでしょうか？

メラトニンは体に夜を伝えるホルモン

と言われています。

したがってメラトニンが
分泌されるおかげで

• 寝つきが良くなる
• 途中で目覚めない
• 質の良い睡眠がとれる
• 疲れがとれる

以上のような効果があるのです。

光がメラトニンを減らす！？

この睡眠には欠かすことの出来ない「メラトニン」。

体内時計のなかでも主時計（視交叉上核）が
その分泌を支配しています。

そして、主時計は光の影響を受けます。

したがった、メラトニンは光による
影響を受けるわけです。

だから、寝る前に明るい光をみると
寝付けなくなったりしてしまうわけですね。

では寝る前とはいっても
何時間前から明るい光を
みてはいけないのでしょうか？

それは起きてから約14時間後からです！

メラトニンは起きてから14時間経ったころから
分泌され始めます。

なので、7時に起きる方は21時ごろから
明るい光を浴びないようにしましょう！

どのくらいの明るさがダメなの？

ここまでで、寝る前に「明るい光」をみると
睡眠の質が下がり、体内時計が夜型に
なってしまうことがお分かりいただけたでしょうか。

それでは「明るい光」とは
どのくらいの明るさかをご説明します。

ある研究によると
寝る数時間前に200lx（ルクス）の
白い光を浴びるとメラトニンの
分泌が抑制されると報告されています。

この200lxというのはリビングなどの
一般的な蛍光灯の明るさです。

そして、関節照明の明かりは
10～30lxといわれています。

なので眠る2～3時間前からは
照明を少し暗くすることで
メラトニンの分泌を妨げることなく
質の良い睡眠をとることができます。

色も大事な要素！

これまで明るさに注目して
お話してきました。

しかし、光の非視覚作用。

つまりメラトニンの分泌を妨げ、
睡眠の質を下げる種類の光があるのです！

それは「青」を多く含んだ光です。

青い光…
といっても部屋の照明が青い方は
なかなかいないのではないでしょうか？

けれども、白い光は青白いとも言うように
「青」の要素が多く含まれているのです！

したがって、寝る前には青を含まない
オレンジなどの暖色系の
照明を使用することが望ましいですね。

ブルーライトにはご注意を！

照明の明るさや色の種類は
どのようなモノが良いかわかってきましたか？

しかし、光を出すものとして
忘れてはいけないのが
テレビ、スマホ、タブレット

などの液晶画面です。

ご存じのようにこれらのモノは

ブルーライトを放っています。

それは白を表現するために
青と黄色を組み合わせているからです。

寝る前にブルーライトを浴びると
先のようにメラトニンの分泌が妨げられたり、
体内時計がくるったりしてしまうのです。

したがって、寝る2～3時間前からは

• スマホの液晶をナイトモードにする
• ブルーライトカット眼鏡をかける

ということも意識するといいでしょう。

しかし、逆に朝浴びると
眠気を覚まし、体内時計を整える
働きがあるので寝起きは
積極的にブルーライトを浴びるのもいいでしょう。

子どもは大人より影響を受けやすい！？

照明や液晶の光を夜みてしまうと
睡眠の質がさがりますが、
子どもは大人に比べて
その影響を受けやすいことがわかりました。

夜のうち眠る前後に分泌される
メラトニンですが、光を浴びると
子どもは大人の2倍も

その濃度が減ってしまうのです。

したがって、お子さんの眠りにお困りの方は
夜の照明を一度見直すのはとても重要ですね！

なぜこのような違いが出るのでしょうか？

それは

• 瞳孔が大きい
• 水晶体が透き通っている

この2つの理由だと言われています。

まず、瞳孔とは目の中に入る光を調節する場所です。
この瞳孔が大きいとより多くの光が入ります。

そして瞳孔から入った光は水晶体というレンズを
通って眼球の内側に映し出されます。

このレンズが子どもは透き通っているのです。

なので、青白い照明を使っている家庭ほど
子どもの寝る時間が遅い傾向にあることがわかっています。

まとめ

このように光は浴びる
時間・明るさ・色などによって
睡眠の質や体内時計に大きな
影響を与えることがお分かりいただけたでしょうか。

その良い影響と悪い影響をまとめる
と以下のようになります。

画像

これらを意識するだけで睡眠の
質はグッとよくなります。

しかし、夜勤などでどうしても
光を浴びなければいけない事も
あるかと思います。

そのような時は光を利用して
体内時計を整えましょう。
また、体内時計は光以外にも
運動・栄養の影響も受けます。

それらをうまく組み合わせて
いけると良いですね

睡眠に大きな影響をもつ光。

この記事を参考にしてより良い睡眠
をとって頂けると幸いです。

また、ご両親が心身ともに健康でいるためにも
参考にしていただければと思います。