睡眠不足のお子さんに絶対やってほしい！睡眠リズムを整える方法3選！

すんなり寝付けない。

途中で起きてしまう。

早く起きすぎてしまう。

このようなことでお悩みではありませんか？

これらは睡眠リズムの崩れが原因になっている事があります。

本記事ではそのお悩みを解消する方法を3つご紹介します！！！

※お体の状態や環境によっては以下の方法が適切でない場合がございます。

担当されている医師、看護師、理学療法士、作業療法士、言語聴覚士等の

専門職にご相談してからの実施を推奨します。

体を温める

「眠気を感じるスイッチは何か？」

それは深部体温がカギを握っています。

深部体温ってなに？

それは脳や内臓の温度の事です！

なぜこの深部体温が重要なのか。

体温にはリズムがあり、1日を通して上下しています。

特徴は寝る前に深部体温が下がることです。

この図を見てみると、
深部体温が低い時のほうが高い時よりも
眠りにつく方が多いのがわかります。

つまり、
深部体温を下げれば寝入りやすくなる！

どうやって深部体温を下げればいいの？

それは入浴です！！！

入浴！？

それじゃ、逆に体温が上がってしまうんじゃ？

そうなんです！

一旦体温を上げてしまうのがポイントなんです。

なぜなのか？
人には体の状態を一定に保とうとするシステムがあります。

例えば、

• 心拍数
• 呼吸数…etc

これらと同じように体温も
一定に保とうとするシステムが働いています。

だから皆さんの平熱は35度～37ですよね？

入浴して体温が上がるとこのシステムが働くわけです。

すると、体は深部体温を下げようと

手足の温度を上げるように反応していくのです。

そして効果的な入浴方法はこちらです！

40度のお湯に15分つかる。

これが程よく深部体温を上げつつ、

約2時間後に眠気が来る入浴方法になります。

入浴以外の方法はないの？

とは言っても寝る2時間前に必ずお風呂に入れないこともありますよね。

• 家事
• お仕事
• 食事のタイミング
• ヘルパーサービス

様々な事情があります。

そんな時におすすめなのが、

入浴以外にも深部体温を下げる効果のある以下の方法です！

• 足湯
• 腕の温め

この2つです！

「足湯」

は40～42度のお湯に10分つかると効果的です。

「腕の温め」

は43度で20分ほど温めると効果的です。

なぜこれらの方法が有効なのか？

それは手足から熱がでやすくなり、深部体温が下がるからです。

と言うのも、温まった部分の血管は広がり血の巡りが良くなります。

そこから効率よく熱が身体の外へ出ていく仕組みになります。

この図から手足の温度が高くなる時ほど

寝入るまでの時間が短くなっていることがわかります。

※やけどには注意してください。

寝室の明かり

眠りを妨げる光とは

眠りを妨げる光とは何でしょうか？

そんなの明るい光でしょう！

その通りで、よく知られた事だと思います。

ですが、明るさの目安はどの程度でしょうか？

それをご紹介していきます。

その前に１つ。

なぜ光を浴びると眠りが妨げられるのか？

それは「メラトニン」という

ホルモンが関係しています。

このメラトニンは睡眠リズムを

調節する役目を持っています。

夜になると脳から分泌量が増え、

眠気を引き起こします。

そして朝になると分泌量が減ります。

しかし、夜に明るすぎる光を浴びてると…

メラトニンが減ってしまうんです！

つまり、眠気を覚ましてしまう光があるんです。

特に400ルクス以上の明かりは

メラトニンの分泌量を減らしてしまうんです！

また、子供は大人の2倍！

光によってメラトニンの分泌が抑制されてしまう事もわかっています。

これは子供は大人に比べて
目の光を取り込む場所（虹彩）が大きい為だと言われています。

暖色と寒色による違い

先程の図ですが、

自然光タイプよりも白色タイプのほうが
照度（ルクス）が高いことがわかります。

どうやら光の色でも明るさが異なるようです。

オレンジっぽい暖色。
ろうそくの明かり、間接照明などで多いですね。
この色は落ち着かせるイメージがあるように

メラトニンの分泌を抑制しづらい明かりになります。

逆に、青白い寒色。

会社やコンビニに多いですね。

この色はシャキッとするようなイメージがあるように
メラトニンの分泌を抑制しやすい明かりになります。

したがって、寝る前の寝室の明かりは

200ルクス程の暖色

にすることで眠気を妨げる心配が減ります！

ブルーライトにもご注意

特にブルーライトがメラトニンの分泌を
著明に抑制しやすいので配慮しましょう。

ブルーライトは

• スマートホン
• タブレット
• テレビ

等の液晶画面から出ています。

寝る前には

• スマートホンやタブレットの使用を控える
• テレビ鑑賞を控える

このような配慮を行う事でより眠りやすくなるでしょう。

日光を浴びる

日光で目覚まし

最後にお伝えするのは

「起きたら日光を浴びましょう！」

これは先程のメラトニンと大きく関わってきます。

朝になるとメラトニンの分泌が減るわけですが、

それを光を使って手助けしていくわけです。

そのためにはカーテンを開けて、

日光を15分浴びると良いとされています。

と言うのも、

2500ルクスの光がメラトニンの分泌を
減らしてくれるからです。

しかし、2500ルクスと言われてもピンときませんね…

実は曇りの窓際でも約20000ルクスあります。

なので、曇っていてもカーテンを開けましょう！

そしてお子さんの目に日光が入ることで
スッキリと目覚める事が出来ます。

日光で体内時計をリセット

また、日光は朝だけでなく日中を通して
浴びる量によってその日の夜に来る
眠気に影響があります。

日中に3000ルクスの光を3時間浴びることで

眠気の来るタイミングが1時間早まる。という研究があります。

なので、夜の寝つきが悪くて悩んでるいる方は

先程の温め、明かりに加えて日光浴を行う事もいいでしょう。

でも、毎日1時間早まったら段々とずれてしまうんじゃ？

そう疑問に思われた方もいるかもしれません。

しかし、問題ありません！

なぜなら人の体内時計は25時間であることがわかりました。

地球の1日は24時間なので1時間ものズレがあるのです。

ズレをどうやって修正していくのか？

それが光を浴びることになるんですね。

もし、人が光が全く変わらない環境で過ごしていたなら

持ち前の25時間の体内時計で生活する事になります。

しかし、日光を浴びると体内時計がリセットされ
夜には眠くなるようになるのです。

人の体内時計を調節するものとして

• 光
• 温度
• 食事
• 運動…etc

様々な要因が関係します。

けれども光が最も影響を及ぼすというのは
なんとも良くできているというか、
人の身体は素晴らしいと思わざるを得ませんね。

まとめ

では、グッスリ眠るための方法を振り返ってみましょう。

1. 体を温める
2. 寝室の明かり
3. 日光を浴びる

具体的な方法としては以下です。

①体を温める

• 入浴：40度のお湯に15分つかる
• 足湯：40～42度のお湯に10分つかる
• 腕の温め：43度で20分温まる

 

②寝室の明かり

• 200ルクス
• 暖色

 

③日光を浴びる

• カーテンを開けて、日光を15分浴びる

 

以上の方法でした。

これらをすべて変えていくのは大変かと思います。

お父様、お母様やお子様の負担にもなりかねません。

したがって、出来そうなものから！

ひとつひとつをゆっくり。

調子を見ながら試してみて下さい。